克里斯的部落格

我們常常聽到，而且我們也認為，有好的生活品質的人，一定沒有甚麼成就；而很有成就的人，就一定沒有好的生活品質。但「享受生活」，或「事業成功」只能選擇一種？

我今天要介紹的是這本書：每天最重要的2小時，

會選這本書的原因，其實只是因為他在誠品的『財經／商業』排行榜上第一名，馬上就抓住我的目光。在還沒開始讀它以前，單看標題，還以為它指的是一天24小時裡面，9點到11點或1點到3點之類的特定時間，是很特別、很最重要的2小時呢。其實，它是作者以研究結果及大量文獻結論，提供5種簡單的小策略，讓我們可以依據這5種小策略，創造每天至少2小時的高效率心智狀態。聽起來就像魔鬼隊打了針或吃了藥一樣厲害，利用這作弊的2小時，解決重要的工作或會議吧！

本書的作者 喬許．戴維斯博士 (Josh Davis, Ph.D.)，

擁有機械工程學士、心理學博士學位。他常公開演說、授課，並提供有關生產力方面的訓練服務。

心理學與神經科學領域的研究結果，對於如何使自己處於高效能的狀態作給了許多啟示，作者將這些啟示簡化成五種小策略，分別是：

1. 辨識每個決定點
2. 管理心智能量
3. 停止對抗分心
4. 妥善利用身心關連姓
5. 打造對自己有益的工作環境

而這5種小策略聽起很簡單，甚至會覺得是常識，但在日常工作時，我們卻很少有意識的採用它們。但在了解了科學道理後，我們能學會有意識的運用這5種策略，讓作事更有成效。

關於策略1.辨識每個決定點，我們要先知道，當人類展開一項事務後，我們做事的方式將進入自動駕駛模式，我們的思考、感覺和行為都在「無意識」地依循自己先前的慣例做事。舉個例子，當你下班騎車/開車回家時，大概都沒有思考路途中的每個動作，包含要多用力踩煞車、查看四周、停車、或把鑰匙拔出來放進口袋等，但不代表你忘記踩煞車或查看四周，而是你自動的完成了這一切，而你當時的心思可能在別的事情上，然後，你會想到：我剛剛到底有沒有把車鑰匙拔出來？然後，你會把手伸進口袋裡，而鑰匙通常就在口袋裡。這一切，顯示出你是多麼「自動」的把鑰匙放進口袋裡。

我們一天當中有太多事務要做，例如開會、作案子、報告、回覆Email、跟客戶有約等等，而這些事情有輕重緩急，有些事情重要、且急迫，有些事情重要、但不急迫，有些事情則沒那麼重要、沒那麼急迫。每天有一些時刻，你有機會選擇如何使用時間，例如當你講完一通電話時，你「可以」選擇接下來要做哪件事務，是要回一封Email呢，還是為下午的會議做準備？但是，我們常常忽略這些「決定點」，因為，我們認為不要浪費時間，趕快執行下一項事務，而那項事務很可能只是當下在你頭腦閃過的待辦事項。這樣可能會節省你五分鐘的時間，卻讓你在「錯誤」的事情上瞎忙一小時。

這讓我想到，我女朋友公司裡有一個業務，有一次會議時，被老闆交代要在請假出國玩以前，處理完馬上要到最後期限的案子，結果她大姊一件事做完馬上接著做另一件事，另一位同事心想：奇怪，那件case應該不用花那麼多時間處裡吧，為什麼不趕快處理完，然後回家整理行李呢？過去一問才發現她正在做資料key in，壓根不急迫的事情。由於我們太常處在自動駕駛模式下，所以當「決定點」出現時，我們必須辨識它並把握這些時刻，執行那些重要、且急迫的事務。

而決定點出現在甚麼時候？作者列出三個時刻：1.一天的開始，這是你的第一個「決定點」你可以預先想一下當天最重要的事情，在展開一天的工作時先處理；2.當一件事情結束，你不知道接下來該做甚麼時，這時你握有另一個「決定點」，你可以後退一步，重新想想當下對你而言最重要的事是甚麼；3.當事情執行到一半，被打斷時，它也是一個「決定點」，雖然被打斷通常會讓人感到不耐煩，或困擾，但是你可以重新評估，現在是不是應該做另一件事才才對，舉個例子，我們常常會沉浸在一件事情上花太多時間，此時外來的干擾能讓你有機會重新評估如何更明智的使用時間。

關於策略2.管理心智能量，我們要先知道，每件事都會消耗心智能量，有些事情甚至會讓我們覺得心智疲勞，我們的大腦功能包括：作決策、規劃、短暫記住一些事物、及克制一些行動、想法。展現自制的行為，往往會消耗我們的自制力，當我們感覺「疲乏」時，便失去了繼續自制的動力。這可以解釋為何我們比較能夠在早餐時，克制自己吃甜點的念頭，但到了晚餐時間，卻難以抗拒飯後甜點。

在一項實驗中，教授要求(但不強迫)兩組學生用15分鐘看書，準備參加接下來的測驗。其中一組在看書前被要求作一些簡單的選課程序；另一組學生則只要隨便翻閱課程目錄即可，不必作決定。結果那組必須決定修什麼課的學生，平均只看了8分鐘半的書，而那組不需要決定選課的學生，平均看了11分鐘半的書。

研究人員在後續的實驗中證明，不論是決策的規模、重要性，似乎都不會改變後續事務中自制力和耐力的影響性。也就是說，就算是作出不重要的決定，也會消耗心智能量，導致接下來的自制力降低。舉個例子，在重要會議前30分鐘，你可能認為去接收並回覆個Email，是一項輕鬆的事務，但實際上卻相當費力，回覆每一封Email，有時事一串相當複雜的決定：我該回信嗎？現在就必須回嗎？這樣回覆對方會滿意嗎？會不高興嗎？要刪除這封信，還是要存起來？這將導致大腦的執行功能疲勞，好比一位賽車選手在比賽前，卻開著賽車經過交通繁忙的市區來到現場參加比賽一樣，它將精神渙散的參加一場比賽，而我們在回覆個Email後也將精神渙散的進行那場重要的會議。

因為每件事都會消耗心智能量，我們可以策略性的選擇待辦事項的執行順序，每天在大腦沒那麼疲憊時，優先的完成一些重要事務。在你變得疲憊需要補充心智能量時，你可以：1.緩慢的進行幾次深呼吸，緩慢的深呼吸可以幫助冷靜，有助於恢復心智能量；2.設法讓自己擁有好心情，研究顯示，好心情可以幫助回復元氣，試著跟同事聊聊天，或走動一下轉換心情，但切記，不要休息時間去看政治新聞，因為你可能反而需要展現大量的自制力；3.小睡十分鐘，研究發現小睡10分鐘的效益最大，大約可維持兩個半小時，雖然睡個20或30分鐘也有助於恢復精神，但得花較長時間回神，效益不會比10分鐘來得好。

關於策略3.停止對抗分心，我們在一整天的工作時間中，想保持專注，但往往被其它事物打斷而分心，可能是Email通知、電話、簡訊、line，或不知怎麼的，一不小心就開啟分頁瀏覽自己喜歡的網站了。結果，一天結束時，你本來計畫完成三件案子，可能只完成其中的一件。

我們總認為，為了保持專注在事務上，我們需要意志力、更強的意志力，我們需要聚焦、不分心。但你可能已經這麼要求自己很多年了，還是無法長時間專注在一件事務上。別沮喪，不是只有你這樣。事實上，人類大腦演化的結果，結構上就是設定成要快速在不同焦點之間來回切換。若不這樣的話，人類無法查覺到接近的敵人、動物或飛行物體。如果只聚焦在單一事物上，不留意潛在危險，我們很容易就遭受到攻擊，將難以生存。

總而言之，我們的注意力系統天生就是要去注意分心事物的，我們無法對相同事物持續的保持興奮，所以持續的保持專注，反而是不自然的。以我為例，我就超容易分心的，常常回過神來後發現自己正在作白日夢、逛PTT，聽到這個資訊，我超高興的，因為我很正常。反之，如果你可以持續的專注在一件事情上，那可能比較「不」正常。

然而，科學證據顯示，我們越強迫自己「要專注！別去想那黃蜂隊表現得怎麼樣！」、「要專注！別去想那個新上市，很想買的ipad pro！」，這樣反而會更陷入分心，更去想那個事物。因此，想要有效率的完成工作，有以下兩個戰術：

1. 移除所有不必要的分心事物：一個不錯的起步方式是盡量關閉不必要的裝置，你只要讓這些裝置無法導致你分心，例如直接關掉Email及line的提示音(別相信自己不會被彈跳出來的通知影響，你的大腦不會讓你得逞)。你可以戴上耳機、耳塞降低噪音，但不要聽音樂、或談話節目，研究證實無論哪種人，在安靜的環境下工作，生產力都會提高。你也可以把手機、平板收到包包裡或遠一點的地方，讓自己不會只是想「看一下有沒有信進來」。
2. 沒關係，就讓大腦分心：因為我們大腦結構天生就是要去注意分心事物的，當我們長時間持續作同一件事情時，就別去對抗分心。學會放自己一馬，告訴自己沒關係，就讓它分心，但不要離開房間、回覆Email、或進行別的事情。就這樣坐著，讓你的心思漫遊，你會發現，在幾分鐘後，你就會回神到原先的工作上，而且在無需掙扎與強迫自己專注的情況下，快速投入工作中。舉個例子，如果你分心到一種新式的減肥方法時，不要把它驅離腦海，但也不要任由這個想法引領你去開啟分頁瀏覽網站或部落格等。在你心思漫遊幾分鐘之後，你就會返回原先的事務上，遠比你強迫自己停止去想分心事物還要快。

我們容易浪費時間和精力在對抗大腦分心，並認為它是缺點，但心思漫遊其實很正常，而我們該做的，其實只是善待自己，放自己一馬。

關於策略4.妥善利用身心關連姓，首先，我們知道身體狀態會影響我們的心智狀態，我們幾乎都有過一些經驗：當我們感覺身體狀態很好時，會覺得思緒更加敏銳，但是我們在生病或吃飽飯後昏昏欲睡時，會覺得腦袋混濁不清；這是因為身體狀態對思考能力具有影響作用。知道了這件事後，在一些已經預定好的重要時刻，例如報告、會議等等，我們會希望處於最佳的心智狀態，此時，可以運用一種策略：利用身體活動和飲食的立即效應，改善自己的心智能量。

不知道你們有沒有做過一種叫作「史楚普色字測驗」(Stroop Color Word Twst)的控制力測驗，它是在一張張字卡上寫著「顏色」詞彙，但卻以不同顏色呈現該詞彙，例如用黑色寫出「黃色」這個詞彙，並請受測者說出看到的詞彙，或是辭彙所呈現的顏色。用越短時間作出正確回答者，代表擁有較佳的控制力。在一個研究中，兩組受測者，一組以「溫合程度」的狀態運動10分鐘，並休息15分鐘，然後進行色字測驗；另一組則是甚麼都不做，休息25分鐘，直接接受色字測驗。結果發現，有運動的那組人，在色字測驗中明顯反應較快，然後，利用腦部攝影，發現他們大腦中掌管自我控制功能的區域也更為活絡。結果顯示，運動不僅使我們更機靈、更敏捷，也促進大腦運作發揮自制功能，有益於作決策、規劃、解決問題等事務。

在這邊不是要建議大家規律運動保持身體健康，而是要告訴大家，工作時，也可以藉由適量運動來提振心智能量。你需要做一場簡報、完成一項專案、撰寫重要的文件，或要和大客戶開會？在這些時候，你難免會覺得緊張、焦慮。可以的話，把這些會讓你感到緊張、焦慮的會議、事務，安排在你可以騰出時間做適量運動的時段，藉此改善心情，讓你處於較佳的心智狀態，可以在接下來的事務裡，表現得更好。另外，所謂的「適量運動」指的是20~30分鐘的輕快步行或輕鬆漫跑，你會稍微流點汗、呼吸較平常快一點；劇烈運動和長時間運動是沒有效果的。研究也顯示，運動改善心智能量的作用，在運動後半小時內達到高峰。

如果你的當天的行程不容許你在最需要的時候運動，還有其他方法可以改善你的身體狀態：飲食。你在什麼時候吃、吃什麼，可以對你後續時間的精神、心情和大腦的執行功能產生影響。也就是說，當你需要進入高效率狀態時，除了藉由運動以外，你也可以藉由策略性的改變飲食內容及份量，來提升大腦的執行功能。以咖啡為例，咖啡是許多人用來對抗疲勞的飲料，但有喝的人應該會注意到，喝咖啡有時似乎不管用。咖啡、茶或能量飲料中的咖啡因，有時對我們的認知功能和情緒有幫助，但有時則有壞處。研究顯示，適當的使用咖啡因，在30分鐘後，可以提升正面情緒、減輕焦慮，利大於避。但是怎樣才是「適當的含量」呢？答案是：比平常攝取量還低的攝取量。因為超額攝取的咖啡因會產生焦慮感，抵消了咖啡因對認知功能的正面效益。所以有喝咖啡、喝茶習慣的人，可以試著注意一下平時的攝取量，就算在你真的很累、很緊張或壓力很大的時候，仍然應該堅持正確的攝取量。不過，當咖啡因已經無法達到效果時，你可以考慮小睡一下。

另外作者亦提供一些訣竅：

• 早餐或午餐只吃一半，幾小時後再吃剩下的一半。
• 若你需要短時間(約15分鐘)的專注力，高糖分的點心可以幫助提高專注力、感覺良好；若你需要比這更長時間的高效率狀態，應該要避免吃高糖分的餐點或零食。
• 忙碌時，堅果是不錯的零食。
• 別貪吃，造成糖分過量的一餐。
• 記得補充水分。
• 攝取咖啡因別超過平常的攝取量，並讓它有30分鐘的時間產生效果

關於策略5.打造對自己有益的工作環境，除了策略3提到的噪音會導致分心外，環境中的光線、雜物，也和運動及飲食一樣，會影響大腦的運作。學習打造有益的工作環境，也能使我們做起事來更有效率。

先來講講噪音的部分，現在大多的辦公室採開放式空間，而斷斷續續的談話聲是專心工作的最大敵人，有些人可能會透過戴上耳機，聽音樂來阻隔擾人的談話聲。但是，研究人員發現，雖然聽音樂能增進正面情緒、提升運動表現，使人做事速度快一點，但它對閱讀具有干擾作用。所以，安靜，是最有益的工作環境。如果是這樣的話，那些喜歡在熱鬧、嘈雜的咖啡廳工作或作業的人，難道是在自我欺騙，認為在那種環境下依然有效率嗎？答案是：對，他們確實是在自我欺騙。但是！有一種例外。

噪音，不必然全都是壞處，相反的，它可能對提升創意有幫助。該研究顯示，在噪音強度升高的情況下，受測者會更加難以思考；當他們更難以思考時，想出來的點子就會變得更抽象，簡言之，就是更有「創意」。但有趣的是，如果把噪音再升高，到達類似一輛卡車經過的噪音程度，則受測者的思考將會變得困難，此時的噪音就不具有正面作用。也就是說，一點噪音有助於創造力，但是過於嘈雜則有礙於創造力。所以，如果你的工作需要發揮大量創意，可以戴上耳機，享受一下背景音樂，或者你可以前往咖啡廳做事；但如果你從事需要專注力的工作，那麼，安靜，是最有益的工作環境。

接著，談談光線對工作表現的影響，研究顯示，在明亮光線下，工作效能較佳，也比較有活力。不過，和噪音相似，似乎也有一些特殊的光線環境，有助於創造力，研究人員發現，那些處於昏暗光線下的受測者，比處於一般辦公室光線及非常明亮光線的受測者更有創意。研究人員表示，較昏暗的光線使人感到自在、不受拘束，有助於展現較高的創造力。但這研究同時也顯示，昏暗光線雖對創造力有正面影響，但受測者在昏暗環境下執行需要專注力及有規則的分析工作時，表現較差，具有負面影響。

你辦公桌上堆積的雜物，也會影響你的專注力！相信很多人身邊都有那種桌上總是一團亂，然後又稱自己是亂中有序的朋友、同事，或者你自己就是這樣的人。但如果認為雜亂對生產力沒有多大影響、不需要裡會，那是在自我欺騙。我們在策略3中討論過，人類大腦結構天生就是要去注意分心事物的。也就是說，你視線範圍中，能吸引你注意的事物越多，你就越難聚焦在你正在處理的事務上。所以，當你必須專注於一項計畫或事務時，請先整理雜亂堆積的文件和物品，或者找一個能夠專心工作的整潔空間。要是一想到整理和清除雜亂物品，就令你招架不住的話，你可以乾脆把整個雜亂堆全部丟到另一個地方，讓你看不到他們。雖然這樣只是製造另一個雜亂空間，問題並沒有解決，但當你需要專注在重要工作上時，這麼做確實可以提高生產力。之後，再找其他時間，好好的清裡那些雜物堆吧。

很多人總是抱怨工作做不完，並要求自己快速的轉換處理各種不同事務，甚至同時做許多工作，一點時間都不要浪費。其實，這些方法都放錯焦點了。我們無法要求我們的大腦和身體表現得跟電腦一樣。我們有不同的生理狀況，在適當的條件與狀態下，我們可以變得很有效率，但反之則不然。這本書，作者希望我們不要再想盡辦法在一天中，擠出更多時間工作，而是懂得調整一些方法，讓自己每天都能有穩定的高效率工作時段。運用書中建議的每一項策略：

1. 辨識每個決定點
2. 管理心智能量
3. 停止對抗分心
4. 妥善利用身心關連姓
5. 打造對自己有益的工作環境

讓工作表現得更好、生活更有品質。